7 formas sencillas de manejar el estrés

Ya sea agudo o crónico, el estrés puede afectarte físicamente, cambiando tus niveles hormonales y activando la respuesta inflamatoria de tu cuerpo.

“Existe evidencia de que las personas que sufren de un estrés crónico son más susceptibles a la gripe y el resfriado común, y tienen mayor riesgo de desarrollar depresión y enfermedad de las arterias coronarias”, dice Sheldon Cohen, Ph.D., profesor de psicología en Carnegie Mellon University en Pittsburgh. “Al estar sometidos a estrés de largo plazo, muchos de los sistemas físicos de tu cuerpo no responden normalmente”.

Y a pesar de que los adultos mayores normalmente reportan menos estrés que los más jóvenes (gracias a años de experiencia en desarrollar estrategias para hacerle frente), la edad puede hacernos más susceptibles a los efectos negativos para la salud como resultado del estrés crónico.

Afortunadamente, las estrategias respaldadas con evidencia pueden ayudar a manejar el estrés. Ya sea que estés pasando por un momento difícil financieramente o te toque enfrentar la enfermedad de un familiar, aquí te decimos cómo reducir la tensión de una manera saludable:

Aprende a relajarte

1. Enfócate en el ahora. La investigación ha descubierto que practicar una conciencia plena o mindfulness (estar enfocado en el momento presente sin emitir un juicio) puede reducir el estrés. Cuando tu mente divague, tráela de vuelta al presente delicadamente.

En un estudio reciente publicado en la revista Psychiatry Research, las personas que tenían trastorno por ansiedad generalizada, tomaron una clase tipo conferencia sobre los hábitos para un estilo de vida saludable o participaron en la reducción del estrés basada en la conciencia plena (mindfulness-based stress reduction, MBSR), un curso de 8 semanas que enseña a tener conciencia plena por medio de la meditación, respiración y yoga. Al verse desafiados por una tarea estresante, las personas que participaron en el programa MBSR mostraron niveles reducidos de las hormonas relacionadas con el estrés y los componentes inflamatorios, lo que sugería que sus cuerpos habían mejorado en el manejo del estrés.

Para obtener orientación sobre cómo comenzar, verifica en tu colegio comunitario local si cuentan con una clase de meditación sobre la conciencia plena. El UCLA Mindful Awareness Research Center también ofrece meditaciones guiadas gratis en línea (marc.ucla.edu/mindful-meditations).

2. Comparte con tu familia y amigos. Un estudio de 2015 descubrió que cuando el estrés te afecta, sus síntomas físicos podrían reducirse mediante sólidas conexiones interpersonales. Saber que las personas están ahí para ti puede ayudar, incluso cuando no hacen nada especialmente útil.

“Sabemos que las personas que cuentan con redes de apoyo social sólido manejan mejor el estrés”, dice Cohen. “Ellos te protegen de los efectos adversos de los factores estresantes”. La familia y los amigos también pueden ayudarte a reinterpretar y enfrentar los retos estresantes.

3. Conéctate con la naturaleza. Se ha comprobado que el ejercicio alivia el estrés, y salir a la naturaleza mientras lo haces también podría ayudarte.

Un pequeño estudio en Proceedings of the National Academy of Sciences descubrió que los residentes urbanos que hacían caminatas durante 90 minutos en la naturaleza tenían menores puntajes autoreportados de estarse lamentando (pensar de más o enfocarse demasiado en una situación negativa) que aquellas que caminaban en la ciudad.

Incluso un pequeño paseo por el bosque es beneficioso. Un estudio en la revista Environmental Health and Preventive Medicine descubrió que las personas que se sentaban y observaban el bosque durante 15 minutos y luego pasaban 15 minutos caminando por el bosque mostraban niveles más bajos de cortisol salival, una frecuencia cardiaca más baja y presión arterial más baja, todos indicadores típicos de menos estrés que las personas que hacían lo mismo en un entorno urbano.

4. Duerme más y mejor. “Cuando estás estresado, a menudo tienes dificultad para dormir, y cuando no duermes bien, es más difícil enfrentar el estrés diario”, indica Judith Turner, Ph.D., profesora de psiquiatría y ciencias conductuales en la Facultad de Medicina de University of Washington en Seattle. “Es un círculo vicioso”.

La privación crónica del sueño también está relacionada con un mayor riesgo de una variedad de enfermedades e infecciones agudas, tales como resfriados, indica Cohen. El punto óptimo del sueño parece ser entre 7 y 8 horas por noche. (Muy poco o demasiado puede aumentar tu riesgo de ciertas enfermedades).

Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, mantén los posibles distractores fuera de la habitación (mascotas, ronquidos, pantallas encendidas, luces brillantes y temperatura incómoda) y haz tiempo antes de dormir para practicar una profunda relajación o conciencia plena [mindfulness] para ayudar a calmar tu cerebro.

5. Respira lentamente. Cuando estás estresado o ansioso, tu respiración puede volverse rápida y superficial. Esto estimula el sistema nervioso simpático (“lucha o huida”), lo cual a su vez puede desencadenar más estrés. Los estudios han comprobado que una respiración controlada, del tipo que podrías hacer en una clase de yoga, puede ayudar a activar el sistema parasimpático que es más reconfortante.

“La manera en la que las personas respiran comúnmente cuando están estresadas aumenta el estrés que sienten”, indica Richard P. Brown, M.D., profesor clínico asociado de psiquiatría en Columbia University, quien ha estudiado el impacto de las técnicas de respiración en aquellas personas con trastorno por estrés postraumático.

El adulto promedio respira entre 12 a 20 veces por minuto. Él sugiere reducir tu ritmo de respiración hasta por 20 minutos cada día día, con el objetivo de llegar a 5 o 6 respiraciones por minuto durante ese tiempo. “Con este tipo de respiración lenta y rítmica, tu corazón y tus pulmones funcionan mejor y distribuyen más oxígeno a tu sistema”, dice Brown. “Esto puede reducir la presión arterial, mejorar el sueño y darte energía y relajación”.

Enfréntate a los malos hábitos

6. Haz elecciones inteligentes. Enfrentar el estrés recurriendo al alcohol, las drogas, comer de más u otros consuelos tentadores podría hacerte sentir mejor temporalmente. Pero a la larga, estos pueden tener consecuencias negativas para la salud, conduciendo potencialmente a una adicción, aumento de peso y otros problemas.

“Cuando estamos estresados, tendemos a fumar y beber más, nos ejercitamos menos, tenemos menor calidad de sueño y llevamos malas dietas”, afirma Cohen. “Todo esto puede impactar potencialmente los procesos de enfermedades, y empeorar el estrés”. En cambio, intenta meditar, hacer ejercicio o dar una caminata al aire libre.

7. Toma descansos de la tecnología. El uso de la computadora puede ser una espada de dos filos. A pesar de que puede ayudar a mantenerte involucrado y conectado, demasiado tiempo en la pantalla puede interrumpir el sueño y aumentar el estrés.

Un informe de Pew Research Center descubrió que las mujeres que utilizaban las redes sociales para enviar tuits, mensajes o compartir fotografías reportaban menos estrés que aquellas que no usaban las redes sociales para nada. Pero esa conexión tenía un impacto negativo al hacer que estas mujeres estuvieran más conscientes, y estresadas, de los desafíos de vida de otras personas.

Pew le llama a eso “el costo de preocuparse”, y destaca que dicho estrés es normal, siempre y cuando sea con moderación.