Cola y piernas perfectas con esta rutina

Si vas a hacer esta rutina en casa, a modo de pesitas puedes usar botellas vacías de agua (de medio litro) rellenas con arena. Lograrás que los ejercicios sean más eficaces.

Realiza esta rutina 2 o 3 veces por semana y descansa 60 segundos entre ejercicios. Si acortas el tiempo de descanso (o incluso lo eliminás) harás más intenso el entrenamiento.

Las dos primeras semanas haz un solo round (o vuelta) del circuito. Luego incrementa a dos rounds para las semanas 3 y 4. Y para las semanas 5 y 6 realiza 3 vueltas.

Por último, recuerda estirar bien cada grupo muscular al finalizar la sesión de entrenamiento. Ahora sí, esta es tu rutina:

1) Estocadas (tijeras) “reloj”

Coloca las manos en tus caderas y haz un paso al frente con el pie derecho hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Luego da un gran paso hacia la derecha sintiendo el peso del cuerpo sobre esa pierna. Volvé al centro. Repite la estocada hacia atrás con la pierna derecha. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones y repetí la serie con la pierna izquierda. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral durante todo el ejercicio. Trabajas los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, y los muslos internos y externos.

2) Subidas al step con elevación de rodillas

Ubica un step delante tuyo y subí con tu pierna izquierda. Lleva tu pierna derecha hacia adelante y arriba, doblando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baja la pierna derecha hasta la posición de inicio, y luego la pierna izquierda. Repite con la otra pierna. Eso es una repetición.Realiza 10 repeticiones. Este ejercicio localiza los abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Para lograr mayor intensidad, usa un par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos. 

3) Estocadas con salto

Párate con los pies juntos, los codos a 90 grados. Haz un paso al frente con la pierna derecha. Salta hacia arriba ayudándote con el impulso de tus brazos, con los codos flexionados. Cambia de pierna en el aire, como una tijera, y aterriza en forma de estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Repite, cambiando las piernas de nuevo. Eso es una repetición: tienes que llegar a 10. Para evitar lesiones, trata de caer lo más suavemente posible. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, los glúteos y las piernas.

4) Sentadillas con salto

Párate con los pies al ancho de caderas y los brazos colgando a los lados. Baja flexionando la cadera, en posición de cuclillas, hasta que las rodillas queden flexionadas a 90 grados. Salta verticalmente, lo más alto posible, llevando los brazos al mismo tiempo hacia arriba. El impulso de brazos te ayudará a saltar más alto. Al aterrizar, vuelve a la posición inicial en cuclillas para luego repetir el salto.

Realiza 10 repeticiones. Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.